恵比寿、日吉で活動しているお腹周りに定評のあるパーソナルジム S PERSONAL GYMの桜井です。
ダイエットや健康維持を意識しているとPFCバランスというものを目にする方が多いと思います。
PFCとはなんなのか
それは三大栄養素のことです。
P Protein/タンパク質
F Fat/脂質
C Carbohydrate/炭水化物
健康的な食生活や無理のない正しいダイエットを行うには、PFCバランスを意識することが大切です。
目標の体型によって目指すPFCバランスは人それぞれ異なります。だからこそ、自分のPFCバランスを理解すると効果的で無理のないダイエットや健康維持が期待できます。
厚生労働省によるPFCバランスの標準的な目安は
P(タンパク質) 17%
F (脂質) 25%
C (炭水化物) 58%
になります。
これが標準的な健康的な比率になります。
例えば1日の摂取エネルギー量が2000kcalならば
2000kcal
P(タンパク質) 17% 340kcal 85g
F (脂質) 25% 500kcal 55g
C (炭水化物) 58% 1160kcal 290g
このようになります。
意外と食べられるように見えるかもしれませんが、加工食品やコンビニご飯などは脂質や炭水化物がびっくりするぐらい入っているものも多いので、しっかりと表記を見ることをお勧めします。
そして上記は健康的な目安としたもので、もしダイエット、ボディーメイクで筋肉をつけたい、脂肪を減らしたいという方にはPFCバランスをコントロールする必要があります。
【ローファット】
P:Ｆ:C比率
3:1:6
1日の摂取エネルギー量が2000kcalならば
P(タンパク質) 600kcal 150g
Ｆ(脂質) 200kcal 22g
C(炭水化物) 1200kcal 300g
【バランスカロリーコントロール】
P:Ｆ:C比率
3:3:4
1日の摂取エネルギー量が2000kcalならば
P(タンパク質) 600kcal 150g
Ｆ(脂質) 600kcal 66g
C(炭水化物) 800kcal 200g
など、自身にあった、PFCバランスを意識することが大切です。
私自身が意識している比率は、
P:Ｆ:C比率
3:2:5
になります。
1日の摂取エネルギー量が2000kcalならば
P(タンパク質) 600kcal 150g
Ｆ(脂質) 400kcal 44g
C(炭水化物) 1000kcal 250g
やはり、筋肉を引き締めたい、大きくしたいという方はPのタンパク質量を増やす必要がどうしてもあります。
ただし、タンパク質の摂取量が最大でも体重の2倍程度になるのが望ましいと思います。
ここで、気づいていただきたいのが、どの数値も1番摂取しなくてはいけないのが、炭水化物(糖質)になります。
世間では、ダイエットするには糖質カット、糖質ゼロなどがいまだに言われていますが、1番摂取しなくてはならないのも炭水化物(糖質)であることを忘れないようにしてください。
過度な糖質カットをすると、必要な糖質をせっかく鍛えた筋肉を分解して栄養素に変えてしまったりします。
私の知り合いで、競技のためどうしても減量しなくてはならないという方が、会話が少し反応が悪くなったり、明らかに栄養素が足りてないため、頭が回らなくなったりと、長く糖質をカットすればするほど健康的ではなくなってしまいます。
糖質は決して悪者ではないのです。
しっかりと自分に合ったバランスコントロールを是非心がけてみてください。