恵比寿、日吉で活動しているお腹周りに定評のあるパーソナルジム S PERSONAL GYMの桜井です。
タンパク質を取りなさいと良く言われるけれど、何を食べれば良いのかわからないという方も多くいます。
私も、学生時代は何も考えず、ただご飯をたくさん食べて、運動をいっぱいすれば、筋肉がつくものだと思っていました。当時はタンパク質が何かもわからず、とても効率が悪かったです。
テレビ、雑誌、インターネットはもちろん、私のブログでも筋肉を合成させるのにタンパク質はとても重要な栄養素と紹介しています。トレーニング上級者の方もしくは健康意識の高い方はあたり前のようにタンパク質を摂取していると思いますが、
特にトレーニング初心者の方はタンパク質を取りたいけど、何を食べれば良いのという方も沢山いらっしゃいますので、少しでも参考にしてくれたらありがたいです。
『良質なタンパク質が入っている主な食材』
●肉
●魚
●大豆食品
●卵
●乳製品
タンパク質食材を選ぶ際は、良質なタンパク質か見分けなければなりません。
アミノ酸スコアとは…
アミノ酸は体内で生成できるものと、体内で十分に合成できないものがあります。体内で合成できないものは、食材として体内に取り込まなくてはなりません。
それを必須アミノ酸と言います。
必須アミノ酸は9種類もあります。アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸の含有率を算出して点数化したものです。
アミノ酸スコアが100の食材は、9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれています。
アミノ酸スコアと言われても、ピンとこない方もいると思いますが、
つまりはアミノ酸スコア100のタンパク質食材をとっておけばよいのです。それが、
●肉
●魚
●大豆食品
●卵
●乳製品
になります。
中でも、トレーニングをされてる方にかかせないのが、高タンパク低脂肪のささみ肉とむね肉です。お肉は良質なタンパク質食材ですが、脂質も多いものもあります。
タンパク質とりたいから、とりあえずお肉ならなんでも良いというわけではありません。
例えば、鶏ささみ肉と豚バラ肉では、摂取できるタンパク質、脂質は雲泥の差です。
鶏ささみ肉(100g) タンパク質24.6g 脂質1.1g
豚バラ肉(100g) タンパク質14.4g 脂質35.4g
このようにタンパク質はどちらもしっかり取れるけれど、脂質に関してはとても差があります。
一日に摂取すべきタンパク質の量は体重×約1.5〜2gになります。
ボディーメイク、ダイエットには高タンパク低脂質が必要になってきます。どの食材でタンパク質を取るのかも、とても大事な要素になります。
スーパーやコンビニで食品を買う時、食材に記載されているカロリーを見る方は多いと思います。
是非、タンパク質、脂質、炭水化物がそれぞれどのくらい入っているのかも気にかけてください。